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Jul 05, 2023

So stellen Sie Ihr eigenes Elektrolytgetränk her

Möglicherweise benötigen Sie mehr als nur Wasser, um den durch das Schwitzen verlorenen Körper wieder auszugleichen. Von Alisha McDarris | Veröffentlicht am 2. August 2023, 8:00 Uhr EDT Wenn Sie dehydriert sind, sei es aufgrund eines schweren Trainings oder

Möglicherweise benötigen Sie mehr als nur Wasser, um den durch das Schwitzen verlorenen Körper wieder auszugleichen.

Von Alisha McDarris | Veröffentlicht am 2. August 2023, 8:00 Uhr EDT

Wenn Sie dehydriert sind, sei es infolge eines anstrengenden Trainings oder aus anderen Gründen, beispielsweise durch den Verzehr von fragwürdigem Essen oder durch eine etwas zu heftige Party, sollte Ihnen der Griff zu einer Flasche eiskaltem Wasser dabei helfen, sich zu erholen. Aber je nachdem, wie lange Ihr Körper H2O verloren hat, reicht das allein möglicherweise nicht aus, um den Verlust zu ersetzen – möglicherweise benötigen Sie auch Elektrolyte.

Sportgetränke können eine Option sein, aber wenn Sie nicht längere Zeit Sport treiben, brauchen Sie nicht alle zusätzlichen Kohlenhydrate und Kalorien – ganz zu schweigen von der roten Lebensmittelfarbe Nr. 40. Glücklicherweise können Sie ganz einfach Ihr eigenes Elektrolytgetränk für eine sauberere Flüssigkeitszufuhr herstellen.

Sportgetränke und Elektrolytmischungen können teuer sein. Für die Zubereitung eines Elektrolytgetränks zu Hause hingegen sind nur Zutaten erforderlich, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer haben.

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Wir haben zwei Experten, Alex Larson, einen registrierten Ernährungsberater, der mit Ausdauersportlern arbeitet, und Matthew Kadey, ebenfalls ein registrierter Ernährungsberater und Sporternährungsautor, gebeten, uns ihre Lieblingsrezepte für selbstgemachte Elektrolytgetränke mitzuteilen. Diese Rezepte enthalten zwischen 300 und 700 Milligramm Natrium pro Portion, was ausreicht, um Sie nach einem einstündigen intensiven Training ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Wofür Sie sich auch entscheiden, Larson empfiehlt Ihnen, Ihr DIY-Elektrolytgetränk zunächst erst nach dem Training zu sich zu nehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper nicht negativ reagiert, da Sie beim Laufen oder Training keine Magen-Darm-Probleme haben möchten.

Alle Zutaten schütteln oder umrühren, um sie zu vermischen. Für ein besonders erfrischendes Getränk gekühlt oder auf Eis servieren.

Alle Zutaten schütteln und vermischen. Wenn Sie möchten, können Sie Eis hinzufügen.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Wasserhaushalts im Blut ist entscheidend für die Stabilisierung Ihrer Temperatur (Thermoregulierung) und die Aufrechterhaltung einer gesunden und effizienten Herz-Kreislauf- und Muskelfunktion.

Elektrolyte sind eine Gruppe von Mikronährstoffen, zu denen Natriumchlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium gehören. Und obwohl sie alle ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, ist für die meisten Nicht-Ausdauersportler nur eine Zutat unverzichtbar, wenn es darum geht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die richtige Menge an Wasser im Blut aufrechtzuerhalten: Natriumchlorid, auch Salz genannt .

Natrium ist der Hauptelektrolyt, den Sie beim Schwitzen verlieren, und damit der wichtigste Mikronährstoff, den es zu ersetzen gilt, erklärt Larson. Und es braucht kein großes Defizit, um negative Auswirkungen zu sehen. Eine 1994 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Ausdauersportler, die bereits unter einer Dehydrierung von 2 Prozent leiden (was bedeutet, dass sie eine Wassermenge verloren haben, die 2 Prozent ihres Körpergewichts entspricht), eine Leistungseinbuße haben können. Eine schwere Dehydrierung beginnt bei Erwachsenen bei 10 Prozent, aber ab einem Dehydrierungsgrad von 5 Prozent können Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten.

Das Trinken großer Mengen Wasser mag wie eine Lösung klingen, kann aber auch zu Hyponatriämie führen. Dieser Zustand ist auf eine gefährlich niedrige Natriumkonzentration im Blut zurückzuführen, die in extremen Fällen zu potenziell tödlichen Lungen- oder Hirnödemen führen kann.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten festzustellen, ob Sie Elektrolyte benötigen. Wenn Sie während des Trainings Muskelkrämpfe verspüren, greifen Sie nicht zur Banane, da die meisten Körper über einen ausreichenden Kaliumspeicher verfügen. Entscheiden Sie sich stattdessen für etwas Salz in Form eines Elektrolytgetränks, denn Larson erklärt, dass es Hinweise darauf gibt, dass Krämpfe ein Signal dafür sein können, dass Sie einen Natriumschub benötigen.

Wenn Ihnen die Elektrolyte ausgehen, verspüren Sie möglicherweise auch einen Energiemangel oder eine verminderte Leistungsfähigkeit. Allerdings kann auch ein Mangel an Kohlenhydraten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, ein Grund sein. Aus diesem Grund enthalten viele im Laden gekaufte Elektrolytgetränke und -mischungen Zucker oder andere einfache Kohlenhydrate, erklärt Kadey.

Wenn Sie schließlich beginnen, sich desorientiert oder verwirrt zu fühlen, könnte das ein Zeichen für Dehydrierung oder Hitzekrankheit sein und Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen.

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Wenn Sie keine Symptome verspüren, hängt es von einer Vielzahl von Faktoren ab, ob Sie eine Flasche Wasser oder ein Elektrolytgetränk zur Rehydrierung benötigen. Der durchschnittliche Mensch schwitzt bei körperlicher Aktivität zwischen 17 und 67 Unzen Schweiß pro Stunde, was bedeutet, dass Sie alle 60 Minuten zwischen 250 und 2.000 Milligramm Natrium verlieren können. Wo Sie in diesem Bereich liegen, hängt von Ihrem Körpertyp und Aktivitätsniveau (größere und aktivere Körper benötigen mehr Elektrolyte), dem Wetter (höhere Luftfeuchtigkeit und Temperatur führen zu mehr Schweiß und Elektrolytverlust) und der Anstrengung, die Sie unternehmen (Mehr Anstrengung bedeutet einen höheren Natriumverlust). Sogar die Höhe spielt eine Rolle, und Larson empfiehlt, die Flüssigkeitsaufnahme um 25 bis 50 Prozent zu erhöhen, wenn Sie in Höhen über 10.000 Fuß trainieren.

Salzige Pullover benötigen möglicherweise mehr Natrium als der durchschnittliche Sportler. Wenn Sie nach dem Trocknen regelmäßig weiße, kalkhaltige Schweißringe auf Ihrer Trainingskleidung entdecken, sollten Sie darüber nachdenken, sich vor dem Aufbruch nach draußen mit einem Elektrolytgetränk aufzuladen, insbesondere wenn Sie ein langes Training planen oder es besonders heiß ist Wetter.

Denken Sie daran: Nur weil Sie verschwitzt sind, heißt das nicht, dass Sie ein Sportgetränk brauchen. Ihr Körper verfügt über eine Natriumreserve, sodass Sie die meiste Zeit damit auskommen, mit Wasser ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger als 90 Minuten trainieren, oder 60 Minuten, wenn Sie dazu neigen, stark zu schwitzen oder bei hoher Luftfeuchtigkeit zu trainieren, sagt Kadey. Dennoch schmeckt Ihr selbstgemachtes Elektrolytgetränk viel besser.

Alisha McDarris ist DIY-Mitarbeiterin bei Popular Science. Sie ist eine Reiseliebhaberin und echte Outdoor-Enthusiastin, die es genießt, Freunden, der Familie und sogar Fremden zu zeigen, wie sie draußen sicher bleiben und mehr Zeit in der Wildnis genießen können. Wenn sie nicht schreibt, ist sie mit dem Rucksack unterwegs, fährt Kajak, klettert oder macht Roadtrips.